“Раз, два, три, четыре, пять — начал я тренировать”

Вот уже почти год прошёл, как я взялся тренировать людей. “Открещивался” от этого я несколько лет, а после прошлогоднего Чикаго (как раз в прошлом октябре) всё-таки решился. Причина была простая — последнее время начали тренировать ТАКИЕ люди… Ну, во-первых, им бы с собой совладать хоть чуть-чуть, а, во-вторых, это тот случай, когда вреда от их тренировок гораздо больше, чем пользы.

Не хочется упоминать фамилии, но у одного неадекватного индивидуума в плане для подготовки к полумарафону например есть тренировка “2 часа в темпе полумарафона”… Да-да, если вы готовитесь на полумарафон за 1:25 например (по 4 мин/км), вам в тренировке нужно пробежать 2 часа по 4 мин/км… Ничего не смущает в этой схеме тренера. :) Это уже не говоря о полном непонимании процессов, путанице в терминах “аэробный” и “анаэробный”, но постоянное апеллирование ими и поиске “волшебной схемы”, которая каждый год у него меняется, но результата всё так же нет.

Но не об этом речь. Я никогда не стремился набрать себе побольше людей (более того, 4–5 людям я объяснял, что им не нужен тренер и нет смысла платить за план “побегай 3 раза в неделю минут по 20 медленно”), я не делал никакой рекламы, по сути кроме одного поста в прошлом октябре и пары сториз начиная с августа этого года, когда пошли какие-то старты. Поэтому в начале у меня было трое подопечных и мне вполне хватало. :)

Сильно добавилось учеников после того, как сам сбегал сотню в июле по КМС, а потом ещё один “заход” — после того, как пришедшие люди начали показывать результаты на появившихся стартах. :)

На данный момент у меня 15 человек (два из них только в этом месяце появились). Каждый из них интересный персонаж, с интересной историей. Поэтому как раз спустя год тренерства хочется рассказать хотя бы немного о каждом, хотя с основной массой мы работаем всего несколько месяцев.

Начнём с тех, с кем дольше всех работаю и по убыванию до тех, с кем всего 2 месяца тренируемся.

Вероника

Вероника появилась одной из первых ещё до октября и до поста, что я берусь тренировать.

Первое её появление было на “STRONG RUN” (6 дистанций за 2 дня общим километражом 66,6 км), который она выиграла. Тогда ещё её никто не знал, поэтому были диалоги: — А кто это? — Да вроде кроссфитом занимается. Тогда все дистанции она прошла ровненько, без каких-то заоблачных космических цифр, но вполне прилично и все виды ровно уверено.

Потом ближе к зиме Женя Годун пошёл к ней в зал (она работала тренером), а через месяц и я пошёл. Неожиданно оказалось, что Вероника бежала уже 3 марафона, а кроме своего кроссфита она бегала зимой по 170 км в неделю… Ну, просто потому что ей нравится бегать. На стартах выступала только 3 раза на Харьковском марафоне (2017г — 4:16, 2018г. — 4:00, 2019г — 3:29) и один раз на “STRONG RUN”, ближайший весенний марафон (этот разговор где-то в ноябре-декабре был) хочет попробовать за 3:15.

Поговорили и забыли. Я уехал в Турцию на сборы на пару месяцев, вернулся в середине марта и тут прилетает:

28 км со средним темпом 4:13… последняя “семёрка” из 4:10… Это не вникая в подробности, что 5 недель там было 170–190 км в неделю просто так для душевного спокойствия. Без планов, без работ. :) Говорю, а давай мы выйдем на следующей неделе сделаем работу беговую. Я тебя повожу, там и посмотрим на твоё состояние, ну и по работе уже на что готова можешь быть. На том и порешили. Решил я, что будем бегать 8 раз по 1 км через какой-то короткий отдых, типа 200 метров. В голове прикинул, что если она нормально в районе 4 минут бежит, то можно попробовать поближе к 3 часам марафон бежать. Вышли, размялись, начали первый раз… а она бежит рассказывает мне что-то… Говорю “Молчи! Молча бежать работу нужно” :) С третьего раза замолчала, видно, что работала, но и не видно, чтоб было сильно тяжело. Последний раз было тяжело. Но цифры… И это ж через 200 метров трусцы, даже не через 400.

Говорю, пробуй 3 часа менять, тем более там пейсмейкер хороший на это время, точно сводит ровно. И видимо для Вероники это всё произошло настолько быстро и неожиданно, что она то ли согласилась, то ли не сообразила отказаться, но уже через пару часов мы “на коленке” набросали план на оставшиеся 3 недели до марафона. Переосмысление, принятие, всё по плану с периодической паникой “А точно 3 часа???” :)

В результате 2:59:38, второе место на Харьковском марафоне 2019 и КМС.

Кстати, за всё время, что я бегаю на моей памяти это первый человек, который перескочил “через разряд”, то есть имея 3:29 (2 разряд), сбегать по КМС, минуя 1 разряд.

Я ещё тогда говорил, что после этого результата будет очень сложный год (как минимум), пока придёт переосмысление тренировок, пока из двух видов спорта перестроишься на один. Так в принципе и получилось. Дикая эйфория после марафона и состояние, которое многие проходили после удачного результата, когда “вырастают крылья”. Обычно ничего хорошего из этого не выходит.

Кросс 27 км через 3 дня после марафона… — Зачем? Я ж говорил отдыхать. — Да я и отдыхала во время кросса, мне так лучше…

На 6й день после марафона (!) было “А работу? Работу же уже пора, мне хорошо, надо работу”. Ну, блин. Ну, ладно, покатай по километру раз 6 спокойно… Ну, и вот.

Закончилось это, как у 90% начинающих спортсменов — травмой. И вот только после этого, можно сказать, что началось переосмысление тренировочного процесса и перестроение из кроссфитера в марафонца. И процесс шёл полный год!

Очень сложный и тяжёлый процесс. А когда это ещё и на уровне КМС — это вдвойне всё сложнее. Когда проходные старты вместо работы получаются легко и с отличным результатом, а потом целевые старты с совершенно не тем результатом, на который шли. Причём не помогли и зимние сборы. Опять же отлично всё отработано и не реализовано.

И вот только после начала карантина, наверно начиная с мая начало получаться интегрировать тренировки в старты. Причём попробовав бегать меньше и медленнее! И этот сезон вполне можно считать полноценным и удачным. Личные рекорды на 10 км, полумарафоне и победа на Харьковском марафоне. Да, хотелось показать результат на марафоне повыше, но неожиданно жарковатая вторая половина марафона и конец сезона помешали. Да и для победы хватило 3:04.

Тот случай, когда непонятно карантин всё испортил в сезоне или наоборот — помог осознать, что делать дальше. По крайней мере по тем планам, что были по весеннему сезону, есть большая вероятность, что ещё один год мог бы пропасть. Но вышло очень неплохо.

Но есть и обратная сторона медали. Эти же результаты среднестатистический пацан может бегать на 60–70 км в неделю. Для девочек же это на уровне КМС и таких объёмов тут не хватает. И на этом уровне (особенно, когда есть цели бежать быстрее) ты всегда будешь ходить на грани травмы, причём не такой, когда “что-то потянул, недельку не побегал и всё прошло”, а полноценной такой, которая развивается постепенно по ходу вот этих всех результатов, Чемпионатов Украины и т.д. И сейчас во время карантина настало время залечить все травмы. И если зимой всё будет хорошо и получится попасть нова на сборы, я думаю можно выйти на новый уровень.

Женя

Женя занимался триатлоном, но захотелось чисто бегать. Женя появился как раз год назад после моего поста в октябре, так что прошёл уже год (или почти год) получается.

Начали с желания бежать марафон из 3 часов. Параллельно вкатывались в режим бегуна, привыкали, что иногда нужно отдыхать. :) Женя пришёл уже с неплохими результатами, тем интересней было работать.

Причём особенно выделялась половинка. На момент, когда Женя пришёл лучше половика у него была 1:22:50. И его 3:07 на марафоне явно не соответствовали этому результату, должен был бежать значительно быстрей.

От триатлонов на какое-то время Женя отошёл и переквалифицировался в бегуна. :)

Весна подпортила планы конечно. Готовились на Каунас, должен был быть Франкфурт. Перед этим должна была быть Киевская половинка… Ну, в общем всё хорошо было распланировано, но вот стартов нет.

Решаем половинку сбегать на онлайне, а марафон просто самостоятельно в поле в конце апреля. Ну, потому что форма есть, непонятно вообще, что будет дальше, что будет летом. И её бы просто для себя, для головы реализовать.

26 апреля на Трухановом марафон получается за 2:58. Стоит отметить, что база триатлона позволяет Жене очень быстро восстанавливаться после стартов (но стоит отметить, что мы и не херачим, километраж в неделю в основном гуляет на отметках 80–85 км).

Через месяц на онлайн-полумарафоне NewRun 31 мая пробегаем 1:20:59. Снова хорошо.

Продолжаем работать и уже в осеннем сезоне показываем официальные результаты и официальные личники на живых стартах и на 10км (37:28 в Луцке проходные на 10,5 км), и на 21км (1:20:53), и закрываем сезон в Харькове марафоном за 2:54:05!

Вроде пора бы закрывать сезон, но у Жени есть крутая особенность от триатлона — он очень быстро восстанавливается (если не “нажрался” на старте конечно). Стартов много не было, и через неделю после марафона он был уже был отдохнувший и бодрый с желанием “что-то ещё”. :) Плавно втянулись, подвелись и через 4 недели более чем на минуту улучшили личник на десятке! Достойно. Более, чем доволен прогрессом Жени.

Макс П.

Макс тоже появился где-то в районе прошлого лета. Макс живёт в Польше, достаточно много там работает (часто с ночными сменами), поэтому в тренировках приходится искать баланс между амбициями хорошо бежать и постоянной усталостью от работы и “бытовухи”.

В прошлом сезоне успели сбегать 10 и 15 км по личникам. Самое забавное, что у Макса ещё нет десятки из 40 минут, но есть 15 км из часа. Но так получилось, что проходная 10ка была 40:07 (это и считаем личником), а последняя пятёрка из 20 минут (то есть десятка с 5 по 15 км явно быстрее 40 минут, но её считать личником некорректно).

Успели за время карантина сбегать 5 км по личнику на стадионе. Правда тоже не на старте. :(

Обиднее всего было за половинку. Личный рекорд 1:34:10. Осенью занимались десяткой. После зимы долго гонялись за стартом… но весенний карантин. :( Всё отменилось и по сути форму нигде не реализовали. Попробовали “сами в поле” сбегать половинку — на тот момент не получилось. И морально какой-то трындец с карантином (были моменты, когда в Польше вроде нельзя было даже в парки выходить бегать, не говоря о стадионах), и физически запары по работе.

После лета набрали форму. Заявились за одну десятку… отмена. На вторую — отмена. Половинка на 7 ноября, вроде писали, что будет… значительное увеличение заболевших и тоже отмена. Решаем, что тянуть некуда, нужно бежать, хоть в поле уже. Готовились, подводились, форма есть. 11 ноября — День Независимости Польши, когда стартов в обычный год проводится под сотню. Решаем бежать без старта, делать нечего, реализовать накопленное хочется. Макс находит ровную трассу по асфальту туда-назад. И в этот раз всё складывается прекрасно. Спокойное начало по 4:15, первая десятка 42:29, вторая 40:36.

С 15го километра всё в накат, много из 4 минут. То, что и хотелось сделать. 1:27:39 по часам. С запасом сбегать, улучшить личник, а на весну уже на официальных стартах будем готовиться бежать свои 1:25–1:26.

Это ученики, которых тренирую уже год. Значительно добавилось учеников после того, как сбегал свои 100 км (второе место с результатом 7:39:34 и выполнение КМС) 26 июля этого года.

Алексей Р.

Алексей написал мне ещё осенью, когда я написал пост, что беру тренировать. Тогда мы посписывались, я послушал “вводные” и объяснил, что ему не нужно платить деньги и пока не нужен удалённый тренер.

На тот момент были в активе 10км около 1 часа и просто желание бегать и пробежать половинку ради финиша следующей весной. Алексей был на Востоке Украины. Осколок выше колена. Лишний вес. Объяснил общую теорию тренировок по времени-пульсу, дал примерный недельный план, который можно спокойно повторять. Посоветовал в какой-то живой беговой клуб пойти, чтоб поставили базу, но оказалось, что Алексей не в самом Киеве живёт, а в 50 км от него и это проблематично.

Второй раз Алексей написал спустя полгода. Сказал, что собирался бежать Киевский полумарафон, но карантин же начинался, всё отменялось, и он сам пробежал уже полумарафон на тренировке за 2:15. Переспросил есть ли смысл что-то менять по тренировкам.

В июле Алексей написал в третий раз:

И вот это было уже круто. Вот это тот случай, когда это достаточный повод готовиться к марафону. Вот этот марафон в США для участников боевых действий, имеющих ранения — я читал раньше про него, достаточно серьёзное и значимое мероприятие.

И с этого момента мы начали готовиться. Забегая вперёд — марафон перенесли на следующий год (что скорее является плюсом сейчас), а место в команде нужно будет подтвердить полумарафоном в конце октября. Но это сейчас не проблема. Были уже несколько стартов, результат полумарафона немного улучшился, при том, что не было плана бежать на время, бежали в тренировочном режиме (1:57:57).

Потом был старт на 10 км в октябре за 50 минут, что на тот момент не могло не радовать. После чего решили, что можно и половинку попробовать 1 ноября на онлайн WizzAir Киевском марафоне сбегать нормально.

Всё, получилось. Подвелись, сбегали в накат. Прогресс хороший, надеюсь в следующем году этот марафон в США состоится. Как раз есть время хорошо подготовиться.

Макс И.

Макс — повелитель техники бега, но мы боремся. :) Прости, не мог выставить другую фотку. ;)))

Появился Макс на первом “ONLINE STRONG RUN” в мае (10 дистанций за 2 недели от 400м до 10км разного рельефа). Занял 6 место по пацанам. Из результатов по которым можно делать какой-то вывод — на тот момент сбегал 10ку в центре города за 43 минуты.

Через месяц принял участие во втором “ONLINE STRONG RUN” (8 дистанций менялись, 2 оставались с первого) — там уже выиграл и эту же 10ку сбегал за 39:57. Там же познакомился с Вероникой, которая ему рассказала о том, как плохо передавливать и как долго потом восстанавливаться.

В общем после второго “стронга” Макс попросился тренироваться. Хороший потенциал, постоянное желание сбегать быстрее, чем нужно и самая кривая техника, которую я когда-либо видел — это всё о Максе. :) Но потихоньку набирается опыта, результаты значительно улучшил. Как часто бывает, первые пару недель перестроение понимания, что нужно делать, первая работа из цикла “надо было 4 мин/км, а я начал на 3.30 первые 500м, но потом выстроился, но почему-то не смог доделать” :) Но это дело “притирки” в несколько недель.

Готов бегать когда угодно, что угодно и побольше. Но уже приходит понимание, что в тренировках не нужно бежать быстрее, чем написано в плане. :) Хотя всё равно раз в 2 недели Максу стабильно “прилетает” за кросс на среднем пульсе 152 при плане до 150 или за темповый, который почему-то после второго км резко перешёл в соревнования.

Успели сбегать 3 десятки, два раза обновив личники. :) 38:20, 38:33 и 37:36. Через месяц была половинка на Харьковском марафоне, регистрация на которую была ещё с весны. Всё бы ничего, если б не “впихивание” в тренировки каждую неделю участков чемпионского STRONG RUN в разных городах, каждый из которых Макс старается бежать по максимуму (хотя смысла в этом никакого нет). Но тем не менее с желанием бежать у Макса всё в порядке и первая половинка из 4 мин/км получилась, причём в накат.

Виталик

Ну, это самый интересный персонаж конечно! Оставлюсь на нём подробней, потому что очень много вопросов “кто, где, откуда” :)

Виталик появился на первом онлайн-марафоне в апреле этого года. Когда перенесли Харьковский марафон на осень, в апреле начали онлайн-марафон. Идея — 3 недели на всё, каждую неделю 4 тренировки: первая неделя по 20 минут, вторая — по 30 минут, третья — по 40 минут. И кто больше набегает километров по Страве.

И вот там появился Виталик. Там же участвовал и я, там же участвовал Женя Годун. И тут появляется какой-то неизвестный человек, который начал бегать по 3.30 км по какому-то странному кругу в 500 метров.

Мы с Женей, прямо скажем, ожидали такого человека. :) Первая мысль — катается на велике. Ну, потому что очень-очень крайне маловерятно, что появляется человек ниоткуда и сразу бегает из 3:30 почти десятку. Причём, если присмотреться — он-то и разминок не бегает. Из дома вышел — и погнал по 3:25. :)

Позже оказывается, что таки бегает, вроде нормальный пацан. Молодой, 25 лет. Но бегает не с часами, а с телефоном. Видится что-то не ладное, потому что время дистанции каждую неделю увеличивается, а Виталик бежит всё быстрее. И тут находим разгадку — вопрос именно в Страве в телефоне на трассах с небольшим кругом (стадион, вот такой 500-метровый круг, как выше). Проверяем это, просим Сашу Чепериса, который бегает на стадионе темповые сбегать с телефоном и часами одновременно. И вот он ответ:

Разница в 22 сек/км. Вот оно в чём штука. То есть Виталик явно здоровый пацан и бегает неплохо, но не по 3:25 всё-таки, а в районе 3:45–3:50. Но тоже уровень же — ниоткуда взяться и 12 темповых по 3:45–3:50 отшарашить. :)

Онлайн-марафон заканчивается, Виталик занимает третье место, сразу за мной. :) После этого пару раз в неделю он так же с телефоном выбегает побегать. Бегает в районе 4–4:15, иногда из 4х. Пару раз сбегал участок (грунтовая велодорожка в лесу 5 км), забрал у меня рекорд участка (по 3:45)

А потом опять телефон-стадион и 10ка из 3:20/км :) А на самом деле по 3:50.

Но это всё преамбула. Где-то в июле Виталик пишет мне беру ли я тренировать любителей. Ох, интересно. Где-то в глубине души, я понимаю, что это прям очень интересно будет. Если по 3:45–3:50 человек бегает без разминки, не тренируясь, то посмотреть, что будет тренируясь очень интересно.

Виталик обзаводится Гарминами, пульсометром и с августа начинаем тренироваться. Бегаем кроссы, смотрю на пульс — совершенно нормальный пульс, примерно как у меня на кроссах. Первая работа на велодорожке в процессе кросса 1км/400м — 3:30 начал, 3:20 закончил, пульс тоже нормальный. Следующую работу делаем вместе — показывю горку 250м грунтовую, бегаем её, всё ок, бежим вместе, нормально. Рисуется старт на 10 км в конце второй недели тренировок. Говорю, давай стартанём, возьмём “отсчётную точку” на осень. Из спортивного прошлого — туризм и скалолазание. Всё-таки, как ни крути, с бегом завязки не было.

Первый старт — футболка, шорты, кроссовки Asics GT-2000. О майках, марафонках ещё речи не идёт. Я через 3 недели после 100км, соревноваться-рубиться не планирую, сил на такое нет. Говорю беги сам, если всё пойдёт хорошо из 36 минут должен сбегать. Но как бы первый старт в жизни вообще, как будет так будет. Сильные ребята там будут, на велике Лёню Ершова на 33:15 должны вести, ты своё спокойно беги. Окей? Окей.

Стоим на старте. Круг 2км, бежать 5 кругов. Погнали. Первые метров 300… и Виталик просто улетает вперёд метров на 50 от всех. Ну, думаю, понятно, дебютировал так сказать. :) На втором круге подберём уже все. Пробегаю круг из 7 минут (а планировал около 7:20), а Виталика практически и не видно впереди. Синяя футболка где-то там сииииильно вдалеке.

Пробегаю второй круг, третий… Виталик всё ещё бежит. Первым. А Лёню там сзади ведёт велосипедист. Ёшкин кот. Захожу на пятый круг, Виталик всё ещё далеко впереди. То есть добежит? Начинаю понимать, какой паренёк появляется в Харькове. :)

Первый старт, первая десятка — 33:56! Выиграл. Первый километр начал 3:02 (там больше вниз, но сам факт!). После первого круга терпел. И дотерпел же! Становится понятно, что там большое будущее, с такой-то раскладкой из 34 минут…

Ещё через 2 недели старт в другом парке на 10км. Я уже немножко пришёл в себя после сотни, говорю так, 2–3 км бежишь со мной, я по 3:20 начну, вот в таком темпе 6–7 км, а там делай, что хочешь. Конец августа, жара. Собралась неплохая группка, договорились вместе начать. Пробежали 1,5 км, понимаю, что мне это тяжело, а Саша Чеперис отлично ровно бежит. Говорю вот беги с ним, а я всё, ну вас нафиг. :)

Вторая десятка — 33:11. В накат. 16:45 + 16:26 раскладка по пятёркам. Фантастика какая-то. Проиграл на финише Чеперису, но результат!

Через 2 недели полумарафон — Чемпионат Украины в Ковеле. Едем. Уже прибегались работами, но всё-таки первая половинка. Плюс состав, где люди по 1:03 личные рекорды имеют. Говорю, начни со мной первую 5ку по 3:30–3:32 примерно, дальше убегай, если хочешь. Стартанули, Виталик сразу переключился на группу чуть вперёд, но группа хорошая большая такая. Думаю ок, пусть бежит. Пробегаем первый километр у меня 3:28, Виталик впереди метров на 30–40. Ну, под 3:20 начал. Но это такое, всё равно за первые 5 километров все выйдут на свои темпа. В общем километров 12-14 в этой группе просидел Виталик, а дальше уже пришлось терпеть. И 1:13:19 с быстрым началом.

Вот так за 2 месяца бьются мои личники, к которым я шёл 7 лет :)

Всё, можно отдыхать… но через неделю старт, ровный, по кругам, очередная десятка. Решаем нет, не бежим. Но Виталику хочется, это видно… а вроде как сильных нет, говорю окей, беги. Только 9 км бежишь за первым метрах в 5–6 за ним, а последний км можно вполную придавить. В голове рисовалось, что быстрее 35 минут там не сбегает никто, а 35 минут Виталику — это “погулять”. Но оказалось, что Дима Гошкин в своей лучшей форме. :) Начали ребята бежать, а я смотрю, что быстровато как-то наверно это. Но Виталик вообще “на расслабоне”. Аж интересно стало. Круги по 1,074 км, сложновато следить точно за темпом и на что бегут. Остаётся 2 круга, вижу, что Виталик не напрягался даже, начинает рядом становиться с лидером, машу ему “Сядь, не лезь”. Бегут ещё круг, остаётся последний круг, говорю: “Всё, можно, выходи”. И Виталик в момент убегает, “закидывая” 25 секунд на последнем круге. Последний километр из 3 минут. 33:03 десятка. Фантастика какая-то.

Ну, и через 2 недели 10 км на Харьковском марафоне. Это уже старт в хорошей компании. Старт хорошего уровня. Но меняется локация, меняется трасса, и десятка становится очень нелёгкой по рельефу. Велодорожка с жёстким спуском-подъёмом в районе моста туда и назад. Туда почти всё вверх, назад вниз, но опять же этот “торчок” в районе моста. Ну, в общем явно не на лучшее время трасса. Но компания хорошая. Убегают втроём, 16:25 на развороте, а потом почти 3 км плавно вниз… и вот там начинаются разборки. Седых на седьмом км убегает с километром 3:08, Маляр тоже чуть убегает. В итоге третье место на Харьковском марафоне и 32:45!

И совсем другой Виталик! В трусах-майке. В марафонках на карбоновой пластине! И тренирующийся! А, что самое главное — с головой. Один из образцовых учеников. Если отдых — то отдых. Если по пульсу до 135, то будет на среднем 130. Если работа по темпу, то будет сделано так, как написано.

И я для понимания напишу недельный километраж начиная с августа до последний старт в октябре — 68 / 65 / 68 / 67 / 68 / 92 / 63 / 63 / 55. Максимальная неделя 92 км — и это только потому, что там полумарафон был. Это если вам вдруг кажется, что для 35 минут на десятке нужно бегать не меньше 100 км в неделю.

Ещё раз — сделано 5 стартов за это время, все на улучшение личника:

10 км — 33:56 (первый старт в жизни, первый км 3:02, дальше терпел. 1 место Турборан)
10 км — 33:11 (в накат. 2 место на Пасхальном забеге)
21,1 км — 1:13:19 (Чемпионат Украины. 17 место. Быстровато начал)
10 км — 33:03 (Fastest 10k. 9 км по 3:20, последний км 2:58. 1 место)
10 км — 32:45 (Kharkiv International Marathon. 3 место)

Идём в зиму закладывать базу. Весной посмотрим. :)

Что ещё из забавного — когда Виталик писал, он конечно хотел бежать марафон, причём был зарегистрирован уже на Харьковский осенний. :) Когда сбегал 33 минуты десятку, перехотел бежать марафон. :)

Макс К.

Всего 2 месяца работы с Максом и только позитивные впечатления. Наверно самый дисциплинированный ученик с огромным потенциалом. 19 лет, ещё бегать и бегать. :)

Макс сразу пришёл с целью хорошо бежать десятку. На момент, когда Макс написал (в середине августа) 37:57 был личник. А в мае Макс самостоятельно бежал марафон. 3:22 просто так, сам с сопровождением на велике. Договорились с сентября начинать работать, готовиться на десятку.

Посмотрел то, что он бегал, посоветовал на эти 2 недели убрать длинные (там и 20ки были в тренировках медленные) и пару работ коротких сделать и горку. На 30 августа был перенесенных Пасхальный пробег и там Макс уже бежит 10ку 36:28.

А дальше месяц работы и десятка 35:29 на Харьковском марафоне. Отличный бег с идеальной раскладкой на сложной трассе. 18:09+17:10.

Потом ещё была выигранная пятёрка в аэропорту в Сумах с сильным ветром и простудой, но именно её будет считать личником. Тем интересней будет весной ставить новый. :)

Интересная ситуация с половинкой. Вроде и есть личник, но понятно, что в тренировочном режиме можно в районе 1:25 сбегать не напрягаясь сейчас. Но пока не нужно. 19 лет, всё впереди. :)

Алексей М.

Тоже начали работать с сентября. Зимой Лёша почти не тренируется обычно, а летом в связи с карантином, потерял мотивацию. Вот нашёлся повод поднимать её, тем более, что личники у Лёши были как по мне самые обидные. Это когда 5 км чуть-чуть не из 20 минут, а 10 км не из 40 минут, но близко-близко. :)

Вошли в режим тренировок, немножко набрали форму. Сбегали в Днепре 20:30 пятёрку, десятку на источнике 41:11. Ещё месяц и один из личников пал. 5 км в Сумах в аэропорту на живом забеге с сильным ветром sub20 покорились. :)

Если этой зимой будет стабильность в тренировках… вернее, если вообще Лёша первый раз потренируется зимой 4–5 раз в неделю, а не 4–5 раз за всю зиму, то весной про эти личники мы уже не будем вспоминать. :)

Есть личник и на марафоне 3:24:44, но пока не целимся в ближайшее время в марафон. Поднимем результаты 10ки и половинки, а там будем на марафон уже смотреть. :)

Денис

Денис начал тренироваться с июля. 42 года.

И вот тут была ситуация, когда первые месяца 1,5 только шла “притирка” и перестройка. Во-первых, Денис занимается всем, что есть в этом мире. Зал, плавание, йога, глубоководное ныряние какое-то, охота на осьминогов, практика медитации по методу шаолиньских монахов, лечебное 27-часовое-и-32-минутное голодание, ну и так далее. :) Шучу, конечно. Но по началу, там были попытки вложить всё везде, а при этом ещё бегать, и хорошо бы бегать так, чтоб результаты были. А именно бегать Денис начал пару месяцев назад, хотя спорт был всю жизнь какой-то разный. И бегать так просто для себя “от получаса до 2 часов, как пойдёт”.

В общем начали мы находить баланс тренировок. Сначала было “У меня вторник, четверг, суббота зал, а в понедельник, среду и пятницу я на стадионе там типа кроссфита тренировки, но это никак не мешает бегу”. А оно мешает. :) И первый месяц мы приходили к тому, чтобы найти компромисс в количестве тренировок.

Плюс, не могу не рассказать очень важный момент с бегом по ощущениям. У Дениса (как потом оказалось) достаточно низкий пульс. Но по началу бегает Денис кросс на пульсе 135 например.

-Как бежалось?
-Отлично вообще. Очень легко.

Ну, окей. Пробуем сделать какую-нибудь прикидку, вообще взять отсчётную точку. Решаем 5 км на стадионе. Денис стартует, пробегает 3 км и сходит, тяжело.

Окей, приняли, начали работать. Через пару недель на выходных какой-то местный трейл, он уже заявлен, говорит моё любимое “Я просто как тренировку пробегу”. Ладно, окей. Бежит, темп под 6 минут, средний пульс 159, максимальный 170. Ну, думаю, ладно, действительно, как тренировку сбегал. По темпу — ну, на трейле темп не сильно показательный - песок, горки, всякая хрень. Чёрт его знает, что там за трасса была.

Начинают появляться работы уже и вроде очень неплохие скорости. И снова вот это общение после одной из работ:

-Как бегалось?
-Очень хорошо, отработал.

Точно хорошо? Точно. Ну, окей, давай повторим тест всё-таки. Снова 5 км, снова сходим после 3 км. Да что ж такое?

Начинаем разбираться, начинаю подозревать, что дело в пульсе и не так легко Денису бегать, как он говорит. Ну, вернее, ему действительно кажется, что он работает и всё очень хорошо, но работает он на соревновательном пределе все отрезки. Во-первых, решаем, что если хочется бегать, то мы сначала бегаем, а потом вклиниваем туда зал, кроссфиты и тому подобное. Ну, потому что не сильно на пользу бегу (особенно когда только-только начинаешь в него втягиваться и входить в режим) такая тренировка:

Ещё раз скажу, что это мы 3 раза в неделю бегаем, а между этими бегами вклинивается вот такая тренировка, которая по сути тоже бег же. :)

Во-вторых, говорю, что будем бегать по времени и пульсу, а не километражу и темпу и попробуем “не вестись” на ощущения “мне легко”. Просто проглядывая все тренировки мне начинает казаться, что ПАНО где-то на уровне 162–163 у Дениса, а 170 — это абсолютно максимальный пульс.

Начинаем тренироваться по-другому… и ДА, ВСЁ ТАК! Пульс выше 160 — это у Дениса уже соревновательная зона. И с сентября у нас всё начинает получаться. Первые соревнования в октябре 10 км — 44:39. О, ну это ж уже что-то. Через 3 недели после этого старта 18 октября ещё один — Одесский марафон, там четверть марафона (10,55 км) и уже хороший бег, и уже видно, что всё работает. Результат 45:45 и проходная десятка 43:10.

Уже вышли на стабильные тренировки и понимание процесса. Уже нет там кроссфита встык с бегом. Бег стал приоритетным видом, начало получаться. Впереди зима, база и на весну уже можно планировать и хорошую десятку, и уже бежать полумарафон. Денис бежал его в тренировке в свои первые 2 месяца занятия бегом. Но хочется не просто бежать, а показывать какой-то личный результат, поэтому готовимся.

Ну, и конечно, звучат фразы про марафон, да и не просто марафон, а “из 3 часов бы”… :) Ну, ничего невозможного нет. Работать только начали, сейчас прогресс очевидный.

Лера

С Лерой мы познакомились на старте в Анталии, когда стартовали там после сборов в Турции в марте. Лера бежала свой первый марафон там, а я бежал половинку и выиграл.

После марафона пообщались, Лера рассказала, что у неё природно очень высокий пульс и бежать кросс на 170+ ей совершенно нормально. Я это в принципе слышал не раз уже в жизни и в 99% случаев оказывается, что нет, это не природно высокий пульс, а чрезмерные тренировки на высоком пульсе. И когда перестраиваешь режим тренировок, он будет спускаться.

Ну, поговорили, я подписался на Страву Леры и поглядывал как она бегает. Тренер у неё был, первый марафон стартовала она с болезнью, пробежала за 3:50.

И где-то летом Лера написала посоветоваться, а всё ли правильно они делают в тренировках. Потому что начало становиться тяжело. Начало “накрывать”. Я ещё раз сказал, что если пульс за 2 года бега на кроссах 170+, то видимо нет, не всё правильно. В общем решили попробовать потренироваться под моим руководством.

Лера сразу сказала, что бегать на пульсе 130 она не готова, потому что это ходьба. :) А я как бы и не планировал заставлять бегать на 130-м пульсе, но и кроссы на 170 меня не устраивали. :)

В общем начали работать. Что здесь важно отметить — Лера живёт в Анталии, а летом там может быть 38 градусов в тени. И вечером 35. :) А лучший сезон для тренировок начинается с октября. И первое время Лера понять не могла почему мы так вообще ничего не бегаем с 40–45 км в неделю. Объяснял, что не нужно спешить, не нужно ничего “наваливать” в 40-градусную жару, успеем.

И вот жара начала спадать, мы потихоньку начали добавлять работы, бегаем мы в основном по пульсу, только в единичных работах берём за основу темп. И вот показатель, вот то к чему я так хотел довести Леру. :)

Пульсы упали, темпы поднялись. Леру не напрягает уже бежать на пульсе до 155 и меня это очень радует. У нас появились восстановительные бега, мы перестали убиваться на каждой тренировке.

Пока не стартовали, но всё впереди. Марафон, если всё будет нормально, 7 марта в Анталии. Планировался 8 ноября в Стамбуле, но там поменяли трассу на жёсткие горы — решили пропустить такое “счастье”. До этого пока в контрольных тренировках в процессе подготовки сбегаем полумарафон и десятку. Благо зимой в Турции самые лучшие условия, чтоб показать личники. :)

Осталось самое сложное — научиться бежать соревнования. На 10 и 21 км у Леры личники стоят в режиме тренировок. Причём например половинок соревновательных было около 5 штук и там личник 1:54. А в тренировке 1:44. Да, есть в Турции проблема с ровными трассами конечно на многих стартах, как ни странно. Да, много тренировок в прошлом году делалось по плану “темповые”, но это не темповые, это соревновательные на пределе. И их было очень много. А теперь нужно прийти к пониманию, что можно накапливать форму и разово её реализовывать и вот там научиться терпеть, если вообще нравится сам факт соревнований. Потому что сейчас Лера “нажралась” терпёжкой в тех тренировках. Но это пройдёт, нужно время. Ну, и старты. :)

Рома

Ромку знаю очень давно, со времён проведения первого “STRONG RUN” лет 6–7 назад. Тогда Днепровская братия приехала чуть ли не полным составом. :) Ромка бегает всегда, в какой-то момент ушёл в трейлы. Я это называю “мы его потеряли”.

При встречах не было случая, чтоб я не кинул Роме задрочку “бегаешь фигню какую-то, а мог бы нормально бежать шоссе”. :) Прошлой осенью когда я сделал пост, что начинаю тренировать, Рома написал “К трейлу берёшь тренировать?”. Я думал он шутит. :) А он серьёзно. Нет, я тогда написал, что к трейлу точно нет, потому что моё мнение было и остаётся следующим — у нас никто не умеет готовить к трейлу, у нас готовят к туризму. Мне достаточно было посмотреть интервью Митяева, чтоб понять насколько у нас кривое восприятие трейла, как вида спорта. И как действительно к нему могут готовиться люди. Но не об этом.

Спустя полгода Рома написал, что хочет попробовать вернуться на шоссе! Это победа! :)

Начали с сентября, за это время успели только сбегать полумарафон в Харькове 4 октября за 1:30 и часовой бег 8 ноября — 14,3км (по 4:11).

С Ромкой весело и интересно. :) Круто “обновили” один личник ещё не начав работать :))))

У Ромы невысокие личники относительно его уровня и бегового стажа. Так получилось, что оно всегда бегал, сколько его помню за эти 7 лет, но никогда особо не рвался сбегать что-то быстро. Марафон 3:12 он пробежал, когда был пейсмейкером на 3:15. :) Дайте нам зиму, и мы побежим хорошо. Не Ромы уровня это результаты. ;)

Саша

А в октябре появился Саша. Саша — это кум Ромы. Как видите, “кумовство” и тут. :)

Саша бежал первый “STRONG RUN”, потом что-то бегал, последний год не бегал, захотел вернуться. Личники все “что-то около, не помню точно” :) Марафон 3:12, “но я тогда курил… да я в принципе всегда курил, когда бегал” :) Вот такой Саша.

Но база есть и форма возвращается очень быстро. Я бы даже сказал слишком быстро. Сейчас есть 10 кг лишнего веса, потихоньку сбрасывается (сбрасываешь же, Саша? ;)

Пока был всего один старт тут в Днепре — часовой бег. Саша сбегал 14,0 км. Это со средним темпом 4:15 с проходной десяткой 42:30. Год не бегая, за месяц вернуться на форму близкую к личнику — я считаю, что это большой успех.

Доживём до весны, будет интересно. Потенциал очень большой.

Алексей А.

Лёша написал 2 месяца назад. Цель — начать бегать. Это то, что я называю “для здоровья”. Никаких идей стартов не было на тот момент. Просто обычная взрослая жизнь, работа, пиво, сигареты. Захотелось меняться, быть примером для семьи. Сначала опять же объяснил, что хорошо бы в живой беговой клуб, там тусовка все дела, общая база ОФП чем удалённый тренер, но оказалось, что работа режим бегового клуба не позволяет. Ну, окей.

Предложил, что поскольку это совсем с нуля, делаем бесплатно месяц и там просто входим в режим 3 раза в неделю немножко бегая. Если за этот месяц желание бегать не пропадает, тогда начинаем работать. На том и решили.

Месяц прошёл, желание бегать не пропало, а в конце месяца даже сбегал 15 км уже одним разом.

Начали работать — очень мягко всё, очень плавно по времени и пульсу. 44 км в неделю — самый большой объём был. В середине месяца Лёша сбегал ещё раз 15 км, зашло гораздо легче, остался доволен. И в тот момент решили, что можно сбегать полумарафон, поскольку в конце месяца Киевский WizzAir марафон ну почти вживую проходит. Старт онлайн, но трасса на Трухановом, пейсмейкеры и т.д.

Были сомнения, типа “А я смогу?”. То, что сможет был абсолютно уверен. По времени — да не важно в общем. Первый старт, первая медаль — этого уже достаточно. Есть пейсмейкеры на 2 часа, вот с ними и решили бежать. Плюс-минус по тренировкам должно было быть из 2 часов, но даже и не страшно, если не выбежать.

Итог — 1:52:12!!!

5:19/км средний темп. Последняя десятка — 50:05! Шикарный дебют!

Дима Завоюра

Один из первых “тестировщиков” платформы “NewRun Training”

С Димой мы начали общаться в общем чате “Squad Runners”, когда я туда ещё входил. В какой-то момент понимаю, что ёпта это ж Дима, за которого я болел в одном из сезонов “Зважені і щасліві”. :)

Со 146 кг Дима похудел до 83 кг. Сейчас Дима весит 93 кг и очень активно ударился в бег. :)

Дима бегал сам, в удовольствие, как нравится. На тот момент у Димы все тренировки были на пульсе около 170 с комментариями “Да, нормально, мне так комфортно”. При том, что бежал он достаточно неплохо, но одинаково что ли. И в неделю ну километров 70–80 наверно выходило. Точно не вспомню, но 10 км что-то около 41 минуты была у него и очень хотелось из 40 выбежать. Я тогда в чате написал, что одно и тоже, причём постоянно на высоком пульсе, бегать не имеет смысла, нужно делать восстановительные бега на низком пульсе, нужно иногда подключать работы. Это было в начале весны где-то. Расписал стандартную неделю с 1 работой, 1 горкой, 1 кроссом подлиннее и восстановительными. Говорю, вот так попробуй, больше толку будет. Через месяца полтора Дима сбегал 10ку 39:54.

На фоне этих же тренировок несколько половинок в районе 1:32–1:34, лучшая 1:31:16.

Я поглядывал, что там он бегает в инстаграме. Спускался пульс в кроссах, стали быстрее работы (а некоторые даже слишком быстро, что аж не нужно так).

А с лета начались гонки за всеми онлайн стартами, плюс все челенджи всех организаторов. :) “300 км в месяц” — я в деле. “десять полумарафонов” — беру! “А, я ещё ж вот тут зарегистрирован, надо тоже бежать”! “О, оффлайн старт!!! Обязательно бегу”! и т.д. Летом жарковато, летом базу бы набрать спокойно, чтоб осенью всё реализовать, но Дима бегал половинки все примерно одинаково и почти каждую неделю.

В какой-то момент я ему написал, что типа так бегать бестолку, одни и те же цифры бежишь каждую неделю, всё время ставит на половинке, потому что уже перегружен таким количеством стартов, а давно мог бы нормально подготовиться и из 1:30 сбегать один раз нормально. Диму заинтересовало. :) При том, что мы когда-то поднимали уже тему, почему Диме бы не найти тренера и не готовиться нормально. Он тогда говорил, что свободолюбивый, что с тренером не сработается и т.д. :)

А тут у нас запустилась работа над платформой. Предложил Диме такой вариант: заходишь ко мне на месяц на тренировки. Мы тестим работу платформы на живом человеке, а я тебя вывожу на sub1:30 половинку на 4 октября на Харьковский марафон. За месяц и посмотришь как оно с тренером. Дима загорается идеей бежать из 1:30. :)

Готовимся, подводимся, Дима получает новые неведомые ему ранее работы. Удивляется, что ничего не нужно бежать сильно быстро. :) Дима пеодически радует, что он каждую неделю зарегистрирован на какой-то онлайн полумарафон, но на время бежать не нужно, поэтому ставим длинные работы на эти дни, убивая двух зайцев. Всё прекрасно… и тут прямо под старт Дима становится папой. :) Дела, заботы… и старт отпадает. Говорю, блин, тоже мне уважительная причина. :)))

На самом деле, конечно, приоритет тут понятно было какой у молодого отца. Дня 4–5 вылетели вообще. Ну, говорю, что мы же готовились, понятно, что заботы, бессонные ночи и за эту неделю форма немножко ушла, но сбегать своё хочется же. Выбираем единственное, что ещё есть через месяц — 1.11 NewRun онлайн “Николаевский полумарафон”. Готовимся, подводимся. За 2 недели до старта Дима бежит какой-то трейл 11 км (очень нужная вещь же да? :). Становится там вторым, причём мог выиграть. Я с одной стороны не очень рад этому трейлу за 2 недели до старта, а с другой он явно добавляет Диме уверенности в себе. :)

В общем день Х. Задача начать 4:12–4:15, а там раскручивать после первой половины. Дима тогда ещё не сильно понимал, как раскручивать, когда раньше на второй половине “ставило” и нужно было терпеть. :) А тут всё складывается, всё бежится в накат.

За 9 дней до этого бежали последнюю подводящую работу, и она очень тяжело вошла. Работа достаточно небыстрая, но вот прямо тяжело было, сделал медленнее, чем написано. Я ещё тогда сказал Диме, что на старт выйдешь восстановленным, отдохнувшим и всё своё сбегаешь. Сбегали. :) 1:28:21

Теперь у Димы не возникает вопросов, зачем мы что-то делаем. И даже на дни отдыха он уже реагирует нормально, а не “ну я там на 300 км в месяц подписался, неделя 70 км очень мало” :) В голове появляются мысли о марафоне, и хорошо бы из 3х часов. Впереди базовый период, всё реально, и Дима это начинает понимать. :)

Пока на этом и остановимся. Есть ещё двое новых учеников, но они появились только в этом месяце. Вряд ли что-то интересное я расскажу о них за 10 дней тренировок. :) Думаю через год будет интересно вновь написать отчёт и сравнить. :)