“Мы — то, что мы едим” или 3 этапа изменения веса от “в пределах нормы” до “я ж, чёрт возьми, спортмен”

31 min readJun 21, 2020

В далёком 2013 году, когда я вернул себе свой нормальный вес (максимальный был 79 кг) и при росте 164 см стал весить свои обычные 63–65 кг, насмотревшись на молодых ребят-спортсменов, я всерьёз задумался «А может я должен весить не 63 кг, если хочу хорошо бежать»? Потому что у этих ребят пропорции рост вес были несколько другие, да и по марафонским меркам «рост минус вес» должен быть ну как минимум 110, а если брать кенийцев так там вообще 174 рост, 47 вес бывает. Но о таком мы не будем.

В общем где-то в тот момент времени я решил, что надо попробовать выйти на боевой вес и для этого начал нормально питаться. Возможно кто-то это называет диетой, но нет, я не могу это назвать диетой ни в каком виде. В целом я считаю, что после выхода на “чудесную” форму 2010 года с 79 кг у меня было 3 этапа, связанных с весом, скидыванием, поддержанием. Вот о них я и попробую написать.

Наверно периодически нужно будет выкладывать фото, которые уже 100 раз выкладывал, но для лучшего восприятия картины, они нужны в этом отчёте. Вот например в 2008 году я ещё весил свои стабильные 64–65 кг, а вот так например я выглядел летом 2010 года после перерыва около 1,5 лет в беге. 79 кг. Абсолютный пик веса.

Этап 1. Приближение к образу “спортсмен”

Начнём с того, что я всегда ел как попало и что попало. Конфеты, печеньки и бутербродики были основной пищей. Понятно ел и нормальное — крупы, мясо, курицу, макароны, первые блюда, но без какой-то систематики. Перекусов бутербродами в день было в разы больше, чем приёмов пищи — это точно. :) Ну, и плюс чаёк со сладеньким разика 4–5. Обычное среднестатистическое питание в общем.

Для понимания, что я бежал на тот момент? 10 км — 37.46 личник был. 21 км — 1.24 с секундами. Марафон 3.07 с вечным желанием сбегать из 3-х.

В общем январь 2013 года — первый переломный момент. Я исключаю бутербродики, убираю сладкое и стараюсь чётко есть 3 раза в день + полдник. Какой-то конкретной задачи по цифрам не ставилось. Я вообще не фанат такого, потому что условно «хочу дойти до 59 кг» превращается в «дошёл, а теперь что?». Обычно модели поведения после достижения цели никакой нет и очень часто всё быстро возвращается на исходные цифры. Поэтому задача была нормально питаться и скидывать вес, пока он будет скидываться. Без жести.

Вес начинает уходить стремительно, хотя фактически ничего сверхъествестсвенного я не делаю. Хотя сейчас понимаю, что убрав бесконечные перекусы бутербродами с сыром и колбасой и сладости с чаем, я “снял” примерно 1500–2000 калорий в сутки. Вместо этого начал есть яблоки, которые оказались очень вкусными для меня, причём 6–7 яблок съесть вечером было совершенно нормально для меня. И вес уходил достаточно быстро, потому что заменить 1500–2000 калорий условными 700 калориями из яблок — это всё равно выходило в нехилый дефицит калорий. Плюс потихоньку увеличивались объёмы на тренировках.

Чтобы это не было просто теорией, для понимания напишу цифры 2013 года. На 1 января вес 64,9 кг. Дальше по неделям километраж в неделю и минимальный вес на этой неделе.

Вес на 1 января: 64,9 кг
Неделя 1: 98,5 км / 62,5 кг
Неделя 2: 129 км / 61,0 кг
Неделя 3: 80 км / не взвешивался, был на Фестивале в Сочи
Неделя 4: 139 км / 59,2 кг
Неделя 5: 104 км / 57,8 кг
Неделя 6: 100 км / 57,8 кг
Неделя 7: 128 км / 56,0 кг
Неделя 8: 141 км / 55,4 кг
Неделя 9: 180 км / 55,0 кг

Вот тут наверно остановимся. На 9 марта был минимальный вес на тот период — 55,0 кг. За 2 месяца было скинуто около 8–9 кг.

Что очень важно уточнить — как я взвешивался (это важно для следующих этапов). Дома весы были какие-то старинные, я тогда ходил в “ТЕТРУ” и там в раздевалке были весы. Я 3–4 раза на неделе после тренировки, а часто после тренировки и сауны взвешивался и записывал минимальный вес за неделю. Это 100% не особо правильно, потому что правильно брать утренний вес, но на тот момент это чётко показывало соотношение как скидывается. То есть взвешивания были в одинаковых условиях, с одинаковыми вводными, на одних и тех же весах — на тот момент этого было абсолютно достаточно. Но скорее всего если брать утренний вес, то это что-то в районе 57–58 кг на 9 марта было!

В марте я еду на сборы в Алушту, там уже негде взвешиваться и потихоньку выхожу в режим поддержки веса. То есть уже 2–3 раза в неделю появляются какие-то “Сникерсы” в прогулках, но никаких срывов, жести или чего-то подобного нет. Питаюсь нормально, но больше, чем январь-февраль. Со сборов приезжаю 57,1 кг, через неделю 54,9 кг, на середину апреля перед марафаном в Гамбурге вес в пределах 55 кг. И там первый марафон из 3 часов — 2:43:39 со второй половиной на 2 минуты быстрее первой. Для меня это был выход на абсолютно новый уровень!

Обо всех моих марафонах можно почитать здесь.

Этап 2. Удерживаем, поддерживаем, “качели” веса.

2013-2020 годы в целом долго описывать смысла нет. По результатам выход на новый уровень с постепенным прогрессом.

Марафон:
2013г — 2:43:39
2014г — 2:41:38
2015г — 2:38:44
2018г — 2:36:08

Полумарафон:
2013г — 1:19:11
2014г — 1:15:11
2020г — 1:13:54

10км:
2013г — 34:52
2014г — 33:48
2017г — 33:30
2019г — 33:22

То есть в целом каждый год на каких-то 2–3 дистанциях улучшал личник. Не всегда там, где хотел, не всегда получалось, но не было такого, чтоб прогресс остановился. Да, на уровне марафона около 2:40 оказалось, что не сильно быстро он идёт, но шёл всё время.

При этом ещё в 2014м году зацепил личники на 1000м, 1500м, 3000м, которые вообще со времён 2002–2004 года, как мне казалось, я уже вечные, я ж такое не бегаю. Ан нет. :) Та же дистанция 3000м с 9:59 до 9:18 улучшилась спустя 13 лет!

Но мы о весе. Что изменилось в эти годы — это то, что начал ездить на сборы. В 2012 году Ялта, Карпаты, 2013 году Алушта, Ялта, Карпаты, 2014 год Карпаты, 2015 год Скадовск. Это всё с тренером. А с 2016 года попробовал Кисловодск, Киргизию, с 2017 года начал ездить сам и в целом это уже совсем другая тренировочная жизнь началась.

Про все сборы отчёт писал уже тоже.

Вес в 2013–2015 году начал гулять на цифрах 55–58. Если 55–56 — пик формы, то 57–58 в базовый период стабильно с редкими выходами в 60 после марафона на отдыхе например или после какой-то болезни. Причём “качели” достаточно значительные могли быть. Например перед марафоном в Питере я выехал с весом 56,5 кг, отбежал марафон (2:57, “поставило” на второй половине) в воскресенье. И вот дальше с дорогой домой “скачки” веса.

Но на всём этом этапе вес гулял в пределах 3–5 кг. На старты выхожу с 55–57 кг, закончились старты, закрыл сезон — дальше могу на 58–59 кг уйти. Сборы — приезжаю с них 56–57 кг. Целевой старт — могу 55–56 кг быть.

Питание в целом стало умеренным. То есть бутерброды вернулись, но в количестве 1–2 за день, а не 8–10, как могло быть раньше. Сладкое — ну, в меру, хотя в межсезонье мог безгранично есть, но опять же скорее всего это в 2–3 раза меньше, чем было до 2012 года. Любовь к яблокам осталась навечно уже. :) На ночь ел всегда, то есть разговора о том, что последний приём пищи в 18, 20 или во сколько-то ещё — нет, никогда такого не было!

Немного поменялась тенденция измерять вес. Начал ходить в общественную баню года с 2015го и где-то там же перестал в “ТЕТРУ”. И с этого момента начал мерять вес по четвергам после бани. Нужно понимать, что это не совсем корректно (но и на первом этапе после тренировок тоже не очень правильно как бы), но абсолютно показывало тенденцию куда идёт вес — вверх или вниз. Это важный момент для третьего этапа, о котором будет дальше.

В 2016 году после первого Кисловодска был немного странный момент, о котором тоже стоит рассказать. Вроде и сладкое ел (нормировано — грамм 50 утром, грамм 50 днём и пару раз на неделю какие-то пончики в выходные дни плюс ещё), вроде и в принципе ел немало. В режиме, но немало. Да, были большие достаточно объёмы, плюс первый раз на высоте под 1000м и приличными нагрузками (помню, что были несколько вечерних тренировок по 4:15–4:20 по темпу). В общем приехал домой, стал на весы… и 52,8 кг!

Ну, думаю, вот это я сейчас выносить всех буду!!!

И это первый и единственный раз, когда я почувствовал, что вот как-то очень резко вес ушёл и это не было в плюс. Поехал на полумарафон через 3 недели… и поставило после 4-го (!) километра. Нет, я не отожрался за 3 недели, я подводился, около 53,5 кг кажется вес был. Нет, я не перетренировался. Просто ощущение, что с весом ушла сила.

Вот это наверно единственный раз, когда выход на боевой по всем критериям вес, сыграл в минус, а не в плюс. Больше такого не было. Может просто совпало конечно, может акклиматизацию вот так поймал именно на 20й день после Кисловодска… Но вернул вес до 54-55 кг… и пробежал 10км через неделю 33:33 по личнику, а потом выдал 8 недель стартов в Польше, когда каждые выходные по 2 старта делал, а некоторые выходные и 3. Вот оттуда серия, после неё “подустал” уже. :)

Вс — старт 10 км (34:26)
Пн — старт 2,5 км (8:03)
Вт — старт 21,1 км (1:17:27 по жаре с 35:22 первой 10-кой)
Сб — старт 21,1 км (1:17:34 по жаре, но в накат, вторая половина чуть быстрее первой)
Вс — старт 10 км (34:54)

С 2016–2017 года, когда начал ездить на сборы дальше Украины и начал готовить себе сам (до этого ездили с тренером и там готовили на группу), стал очень здорово подводиться на старты сборами, потому что хорошо следил за питанием и реально с удовольствием готовил. И наверно организм уже лучше приспособился к более стабильному питанию и “скачки” веса стало гораздо меньше. Уже были ситуации, когда не ограничивал себя в сладком вообще, а вес в пределах 54–55 кг стоял и не двигался.

И да, 2018–2020 год вес всё чаще начал “стоять” в диапазоне 54,5–55,5 кг. Но часто были такие штуки, что перед сборами 56,2 кг, еду на сборы, слежу за питанием, минимизирую сладкое, проходит 3 недели сборов, по ощущениям “ну пару кг точно слил”… Приезжаю, становлюсь на весы — 56,1 кг. Да как так-то?

Но бежалось лучше, например с 2018 года практически все марафоны уже были из 2:40. Провал весны 2019 года решился летом, когда прооперировался по своему гаймориту (удаление полипов) и с лета всё наладилось. Отличная осень с личником на 10км, 15км, часовом беге. 2 марафона 2:39 в августе в жару в Гданске и 2:37 в октябре в Чикаго. А весной 2020 года наконец-то достойный результат на полумарафоне, победа в Анталии и обновление личника 2014 года — 1:13:54.

Это мы плавно подходим к следующему этапу. :)

Этап 3.

Подводящих “звоночков” к этому новому этапу было несколько. Первый — тест ПАНО летом 2019 года после сборов. Давно хотел сделать тест на пульсовые зоны, делал в Киеве в “CrossFit BANDA” сразу после сборов в Карпатах после операции. По ощущениям классно провёл сборы и классно подсушился по весу. Вот записи тех сборов:

Опять же напоминаю — сравнение 56,3 кг и 54,9 кг — это сравение веса в одинаковых условиях, но после бани.

И вот тест в Киеве и до него делаются замеры, взвешивание. Утренний вес, как положено — и там 56,2 кг. И вот тогда был первый “звоночек”, можно сказать, что я себе записал — нормальный исходный боевой вес, на который стоит ориентироваться — 56,2 кг. Как раз потом была отличная осень с хорошими результатами, зимой сборы в Киргизии, контрольные старты на 3000м в манеже (9:25) и часовой бег в манеже (17500м) сразу после базовых сборов, потом 1,5 месяца сборов в Турции и личник на половинке (1:13:54) и практически “устаканившийся” вес.

Второй звоночек — интервью Вове Острикову из “team404”. Говорили о прогрессе в результатах, как и за счёт чего прогрессировать дальше. И был вопрос “а нет ли мысли начать следить за питанием и ещё скинуть вес?”. А на самом деле идея была. Была даже мысль связаться с каким-нибудь диетологом, но реальных людей, кто работает по спорту я не знал, а связываться с кем попало с убеждениями “надо бросить есть мясо”, “никаких приёмов пищи после 18:00”, “кофе — нельзя” и т.д. для меня виделось вариантов сделать хуже. И Вова, в лучших своих традициях, “накинул” про когнитивное искажение. Что работает только дефицит калорий, а всё остальное — чушь. А я, признаться честно, придерживаюсь ровно такой же позиции и давно была мысль, что “вот когда-нибудь я попробую взвешивать еду, всё записывать в тетрадь по съеденому и потраченому… но потом”.

И вот третий “звоночек” и опять от Острикова. :) В “team404” начинается челендж на время карантина — на 3 месяца цель по скидыванию веса, корректирование питание, мониторинг и т.д. Нет, я в это не ввязался, но ввязался Женя Годун, с которым дружим, очень много пересекаемся по бегу, стартам и просто жизни. И в одной из встреч в конце апреля Женя рассказывает, как у них там всё работает в этом челендже, показывает приложение, в которое они записывают съеденное… и ДА, ВОТ ОНО!!! Реально мне нужно было только вот это!

Поясню. Когда я думал о том, что я когда-нибудь начну записывать всё съеденное… но не сейчас, в основном вопрос был именно в сложности. Преподносится же это так — заводишь тетрадку, пишешь всё, что съел, считаешь калораж, БЖУ… Это в теории. А на практике как ты его считаешь? Лезть в интернет по каждому продукту? Сидеть с калькулятором и умножать 84 грамма куриного филе на 124 калории… а на другом сайте 167 калорий… Ну, то есть выглядело это максимально геморройно. “Да и зачем?” — стоял у меня вопрос. Результаты пока растут, прогресс идёт нормально для этого уровня. Но где-то в душе понимал, что было бы интересно.

И вот Женя показывает приложение “YAZIO” и я понимаю, что пол-жизни искал его (пассивно конечно искал. Типа “ну найдётся само когда-нибудь” :)

Есть наверняка и другие приложения удобные, но когда я пробовал сам что-то найти, находил только херню какую-то. :)

Тут в целом всё, что нужно — выставляешь вес, цель, программа высчитывает калораж, вносишь тренировки, вносишь то, что съел стремишься к дефициту калорий. Всё легко и понятно.

Можно купить платную версию, там разблокируется например прямая связь с Garmin-connect, какие-то рецепты, чё-то там ещё. Но реально в бесплатной хватает абсолютно всего. Даже с приложением “Здоровье” в iPhone есть прямая синхронизация, так что ходьбу оно автоматом подтягивает, а если бегается с телефоном, то и бег подтянут. Очень удобно, короче.

Что нужно, чтобы этим пользовться — кухонные весы. Да, еду нужно взвешивать, чтобы записывать всё точно. В программе есть даже поиск по штрих-коду, в базе ну почти всё есть и из готовых продуктов, и из неготовых.

Ну, в общем, Женя показал программу, рассказал, как они там следят за БЖУ, за калориями… и я такой: “А вот почему бы не попробовать это сейчас?”. Ну, реально, лучшее же время для экспериментов.

Поясню (и для понимания, если этот отчёт будет читаться через год-два и больше). Сейчас карантин, сильно вверх пошло количество заражённых последнюю неделю и похоже, что старты отпадают надолго, живём онлайнами. Внеплановое межсезонье, в тренировках база. Если что-то не получится, пойдёт не так, сейчас это максимально безболезненно, это ж не соревновательный сезон, на который подводился и цена ошибки выше.

Итак, делаем 2 вещи.
1. Покупаем кухонные весы (цена вопроса — 200 грн)
2. Покупаем электронные весы для взвешивания (вернее, они были, просто поменял батарейки, очень давно их не доставал) и переходим на измерения веса каждый день по утрам, чтобы следить за процессом.

Причём сначала возникла мысль, что я просто буду есть всё подряд, просто это записывать. Ну, чисто ради интереса вообще сколько калорий, сколько чего я ем. Легло это на конец апреля за неделю до старта “Wings for Life”, где как минимум планировал бежать 50км и собирался делать классическую предмарафонскую безуглеводку (хотя не являюсь её фанатом, но тут хотелось попробовать). И вот как раз решил последить как себя ведёт организм, как двигается вес по дням без углеводов и на загрузке, ну и потом посмотреть сколько буду жрать вообще после “полтинника” на отдыхе, тем более, что собирался вообще себя не ограничивать.

На безуглеводке оказалось интересно и познавательно. 50 км сбегал 3:16:40 по Гармину (по 3:56/км), попил пива 3 бутылочки 0,3… и всё. А казалось, что столько гавна вкусного хочется! И сладкого, и чипсов, и пива… И нет. :) Как пробежал хорошо, так чего-то всё перехотелось. И как-то очень незаметно через 3–4 дня после старта я начал следить за калориями и решил “А чё уже? Давай попробуем давнюю идею поскидывать вес до нового уровня”.

А есть ещё такие классные таблички зависимости результата от веса. И по первому этапу, когда с 63–64 кг скинул до 56–57 могу сказать, что ну не такая жёсткая разница в результатах, но очень значительная. Как сейчас помню, как имея тогда 37:46 десятку на трассе метров на 100–200 короче (результат показанный умирая), потом 37:01 было на “Освобождении” тоже в коматозе, и потом с весом меньше 60 кг в манеже темповую 10ку не дыша в накат сбегал 36:36. И ощущения просто не сравнимы. Ну, и соответственно 35:32 бежал уже в марте на сборах и 34:52 в ноябре.

Но выглядит очень многообещающе. :) Таблички эти можно поклацать тут

Чикагский марафон ввёл тут, поскольку он последний был, хотя личник 2:36:08.

Свежая половинка из Анталии этого года.

И 10ка осени прошлого года.

Скажу сразу — какой-то конкретной цели по весу я не ставлю и не ставил. Делать строгую диету, жёстко следить за калоражем “вот не выше какой-то цифры” я не планировал и не планирую. Но реально, забегая вперёд, есть я начал больше, калорий стало меньше. Очень программа помогает перестать есть сладости, когда понимаешь их калории и разницу с нормальной едой! Очень программа помогает перестать перекусывать, заходя на кухню. Потому что надо внести, а когда шестой раз ты перехватил по яблочко, то сыр, то бутерброд, то конфету… видишь, что съел уже полный приём пищи. Нормальный. После которого не хочется есть. Выкладывал в один из дней в сториз, считаю, что это лучше всего показывает разницу нормально пищи и сладенького.

При том, что после этих 66 грамм через час хочется именно жрать. :)

Итак, немного по сути. Исходный утренний вес — 57,5 кг! С тем, что в прошлом году на тесте ПАНО сразу после сборов было 56,2 кг, это окей. Ну, и с 54–55 в бане соотношение в целом понятно. Те же 2–3 кг воды и уходит в бане.

Начал с мая. Прошло почти 2 месяца. С веса 57,8 кг с апреля по данный момент я дошёл до веса 52,7 кг!
Минус 5,1 кг!
На секундочку 9% от массы тела!!!

Перед сборами был в бане (отмечено голубым цветом в таблице), взвесился, как всегда делал там для сравнения. 49,8 кг!
То есть по взвешиванию после бани: 54–55 кг в середине апреле и 49,8 кг в середине июня.

Делал ещё и замеры, тут несколько скринов сделаю. Один с прошлого года, когда в это же время на сборах в Карпатах (где сейчас и нахожусь) делал замеры. Он уже был выше, но повторю его здесь:

Вот то, что на 22 июля прошлого года — это в принципе самые боевые замеры, которые когда-либо были. Второй скрин— последние полтора месяца этого года на сегодня:

Разница видна. :)

Второе, что произошло (это тоже видно на втором скрине) — колоссально опустился пульс. При том, что последние несколько лет меня и так очень устраивал пульс (скажем в пике формы утром в покое у меня был пульс 46, ниже никогда), то сейчас пульс утром в покое стал 41–42!

Ну и бег. Обычно для меня кроссы под конец сборов на среднем пульсе ниже 130 на темпе около 4:45–4:50 были “вау, это оно”. Сейчас немного из 5 минут (4.50–4.55) кроссы стали на пульсе ниже 120! Это вообще космос для меня.

Вот например Карпаты, восстановительный кросс в прошлом году в июле. Хорошая форма, всё ок было, был очень доволен тем пульсом.

И вот восстановительный кроссик на 6й день сборов сейчас!

Один из кроссов сейчас на третий день сборов в Карпатах — 14 км по 4:36 на пульсе 127!

Фартлек 20 раз по 1 минуте через 1 минуту на 10км — по 4:01 на среднем пульсе 155. Но так совпало, что пока нечем реально оценить, как отражается вес на форме. Отбегал “ONLINE STRONG RUN” в Харькове, сильно устал, залез в “яму”, пока недельку оттрусился началась жара… и вроде хорошо побежалось, но по жаре тоже нелегко, выводов не сделаешь. Потом Карпаты, пока ещё неделя только только акклиматизация заканчивается. Очень интересно будет посмотреть на это всё через 2–3 недельки сборов на каком-нибудь контрольном беге.

Edit: на 7й день сборов распустило вроде. Сделал работу 10х1км / 400м трусцы. Откатал 3:29–3:30. Километры с рельефом и похоже да, лёгкость есть. На последних 2 разах (3:26 и 3:24) залез на подъёмах на пульс 180, а так до 175 все разы. За трусцу пульс опускается до 125–130. Средний пульс в работе 159.

Теперь о самом питании.

Что поменялось, как строится по калориям, по режиму и т.д.

Ну, во-первых, глобально ничего не поменялось. У меня 3 полноценных приёма пищи и полдник за пару часов до второй тренировки.

07:00 — подъём
07:30 — завтрак
10:00 — основная тренировка
13:00 — обед
15:30 — полдник
17:30 — вторая тренировка (лёгкий кросс 8–10 км)
20:00 — ужин
22:30 — отбой

Плюс-минус полчаса-час всё. Не прямо по-армейски строго. :)

Калораж программа мне выставила чуть меньше 1800 калорий. Кстати, на тесте ПАНО мне на вес 56,2 кг тогда выдали 1650 калорий норму. Но это ж без тренировок, базовый метаболизм.

Тренировками у меня в среднем тратится 1400–1500 калорий (если 2 тренировки) и 600–1200 если одна (в зависимости от того это восстановительные 10–12 км или длительный 20–30 км). Плюс я начал просто гулять. Просто гулять почти каждый день. Программа написала 10 000 шагов (это около 6–6,5 км получается), вернее это можно было выставить где-то, но оно так поставилось и я такой: “О, а давай”. Несколько раз мы погуляли с Женей Годуном и как-то втянулись и начали каждый день почти ходить. Но тут скорее так совпало, что за время карантина просто офигенно устал и соскучился по улице. И когда началась хорошая погода туда реально тянуло. А потом втянулся и привык. И сейчас гуляю и сам, и дома, и на сборах. 10 000 шагов это выходит около 350 калорий.

Стремится попадать в 1800 калорий я не стараюсь. Да и маловато это для меня при двух тренировках в день. В среднем получается где-то 2000 калорий, а так в диапазоне 1800–2400. С тем, что в неделю уходит примерно 500–800 грамм (больше 1% от массы тела) может даже и больше нужно есть. Но не напрягает совершенно, какого-то голода нет абсолютно. И что самое интересное для меня, по количеству есть я стал гораздо больше. Огромная миска еды около 500–600 грамм выходит до 500 калорий. Сытно, вкусно, хватает надолго.

Приведу конкретику, чтоб не звучало так абстрактно. Среднестатистическая неделя (с 1 по 7 июня, с 54,7 кг до 53,9 кг):

Съедено Ккал / Потрачено Ккал / Дефицит
1920 / 1178 / -1054
2277 / 1344 / -863
2278 / 1459 / -978
1794 / 1039 / -1042
1948 / 1695 / -1543
2013 / 1914 / -1698
1872 / 1666 / -1591

Я не берусь со 100% уверенностью сказать, что идеально точно считается расход калорий, но порядок примерно такой. Просто Garmin пишет например на 14 км по 4:36 на ЧСС 127, что потрачено 570 калорий. Приложение даёт 728 калорий. В принципе Garmin даёт так же, если бегать без пульсометра. Поэтому сложно сказать, где точнее. Но даже брать по часам, то где-то 400–1000 калорий в день дефицит у меня есть всегда.

Средние данные за последний месяц из программы

Плюс есть контроль выпитой воды, но тут у меня проблем нет — я свои 2–2,5 литра чистой воды в день выпиваю всегда.

Среднестатистический завтрак:

Внизу кофе американо 350мл — 7 ккал.
И вот даже тут уже видно, что можно не съесть бутерброд с калорийным сыром или 20 грамм батончика и например вместо этого съесть ещё гречки, она явно полезней… но как по мне, здесь нельзя перебирать с жестью. Должно НЕ НАПРЯГАТЬ! А в таком режиме меня это абслютно не напрягает. Я привык, что утром с кофе съедаю небольшой кусок батончика или ломтик шоколадки. Я привык есть этот небольшой бутерброд и без него мне некомфортно. Ну, и самое главное — неважно какими продуктами я попадаю в дефицит калорий, гораздо важнее, чтобы это не было НАПРЯГОМ!

Средний обед:

Внизу не влезшее:
- филе куриное 77г — 99 ккал
- помидор черри 92г — 14 ккал
- аминокислоты 1 порция 5,3г — 32ккал

Ужин примерно такое же — гречка или киноа, иногда макароны. Какая рыба, курица или морепродукты, черри, иногда с бутербродом, иногда без и после ужина 1–3 яблока ещё. Паровые овощи дома очень часто покупаю в “КЛАССе”, там же куриную печень могу купить частенько.

Внизу не влезли:
- оладьи из куриной печени 29г — 42 ккал
- помидор черри 74г — 11 ккал

Это такой типа идеальный ужин, а обычно ещё 2–3 яблока по 150–200г “голден” по 90–100 ккал после ужина.

В перекусах 2–3 банана, 2–3 яблока может быть. И кофе с кусочком шоколадки грамм 10.

Это обычные приёмы пищи за последние 1,5 месяца. Что изменилось относительно того, что было до этого — исчезло сладкое в перекусах, когда наверно грамм 200–300 за день могло набежать. Исчезли перекусы бутербродами, которые ешь не потому что голодный, а потому что “вкусненько”, как впрочем и сладкое. И появились полноценные приёмы пищи, потому что бывало, что на завтрак втопил 3 бутерброда, 5 зефирок, 3 кофе и погнали бегать, типа “Нормально, не работу же бегать”. :)

А вот для понимания пример ужина, когда вроде и ничего не ел, а калорий на 2 приёма пищи. Это отдых после сбеганного полтинника.

И вот обратите внимание на калории. Один “NUTS”, который чисто на перекусить — половина полноценного приёма пищи. Сытного, вкусного приёма полезной пищи, на которой можно бежать тренировку и часов 5 отлично себя чувствовать. Вот это основная прелесть записи того, что ты ешь. Очень наглядно видно как маленькая зефирка или печенька по калоражу перебивает половину порции нормальной еды и при этом ты понимаешь, что никакой важной функции эта сладость не несёт, кроме “м-м-м, вкусненько”.

Как по мне есть ещё этап 4 — пик перфекционизма. Это когда считается норма по БЖУ и подбираются под это продукты (в калораж тогда автоматически попадаешь и так полезней явно). Так делается в челендже Острикова и так делает Женя. Я например скорее всего не добираю белка, но высчитывать это и условно пить протеин, чтоб добрать белок, не хочу совсем. Как по мне переходить на следующий этап, пока отлично работает этот, не нужно, потому что а) мне так вкусно и хорошо, б) за 1,5 месяца я скинул почти 5 кг! Пока меня и так всё устраивает целиком и полностью. :)

Это же, кстати, касается и тренировочного процесса. Пока вы прогрессируете, бегая 70 км в неделю, не надо уходить на 120.

Что важно в этом режиме питания — не поехать “кукушкой”. У вас постоянно должна быть холодная голова и отношение к режиму как к игре, к развлечению.

Если вы не умеете проигрывать, лучше не ввязываться.
Если для вас выход за какую-то цифру дневных калорий будет превращаться в трагедию “Только 5 часов вечера, а у меня уже 2100 калорий, всё, теперь терпеть и не ужинать” — не надо ввязываться в это.
Если каждый приём пищи вы будете думать “В чём бы себя ограничить, чтоб было меньше калорий” и вместо 1800 калорий (плюс потраченное на тренировках не забываем) стараться вместиться в 1500, то лучше не ввязывайтесь в это.
Если всё время вы ходите и думаете “Как же я хочу кусок торта, но мне нельзя-нельзя-нельзя”, то лучше не ввязывайтесь.
Если съев лишние (как вам кажется) 100 калорий, вы идёте на часовую прогулку, чтобы их сжечь, забывая про нормальное восстановление, то лучше не ввязывайтесь в это.
Если вы ешьте яблоко и думаете “У меня сегодня уже 2300 калорий, запишу это яблоко себе в завтра”, то это совсем плохо, потому что вы обманываете исключительно себя, не ввязывайтесь в это.
Если утром вы становитесь на весы и увидев +200 грамм думаете, что сегодня у вас день на морковке, не ввязывайтесь в это.

Ну, и так далее по аналогии. Вам должно быть интересно, а не трудно. Это должно помогать, а не разрушать. И самое главное, мне кажется, вы должны понимать зачем вы в это ввязались! Если для вас вес — это достижение беговых целей, улучшение результата за счёт снижения веса, скорее всего у вас всё получится. Если же наоборот бег для вас — это средство похудеть и не более, скорее всего всё развалится, как только вы дойдёте до поставленной цели, потому что она в цифре. Например “дойти до 55 кг”. Дошли… А что дальше хрен его знает. Дальше не думали, ведь цель была ДОЙТИ. И? Сдерживать вес? Это опять контролировать себя, только выше калораж. Но психика уже на грани, потому что всё это время насиловал себя и терпел. И срыв. И, к сожалению, чаще всего получается именно так. Ведь сколько людей скидывают 5 кг, а потом набирают 8. Поэтому следите за психикой и не насилуйте себя. :)

Из плюсов, которые открываются, когда так питаешься:

начинаешь понимать, что 500 ккал — это много, если собрано из нормальной еды
реально видишь сколько ты перекусываешь, когда хочешь не есть, а просто “вкусненького”
гораздо легче выйти на режим дня, что в тренировках хорошо сказывается
в разы лучше работает желудок

Из минусов:

когда скидываешь вес, больше мёрзнешь. :)
одежда становится большая. Особенно странно, когда так происходит например со штанами, к которым привык. :) Но зато наступает время каких-то футболок-трусов беговых, которые были впритык и редко надевал. Сейчас прямо их время. :)

Из всего этого пока хуже всего, что непонятно где можно всё это реализовать. Разве что на каких-то онлайнах пока, потому что живыми забегами не пахнет. :( Уже неделю на сборах, готовлюсь непонятно на что. В планах есть 100км через 5 недель, но очень мало вероятности, что она будет, хоть пока организаторы и настроены оптимистично. Как по мне сейчас лучшее время попробовать сотню с таким сезоном, потому что я ещё долго на неё не решусь в обычный сезон, когда есть старты, и постоянно бегаю, то половинки, то марафон. Если не сотня, из глобального потом 30 августа марафон в Харькове от “NewRun”, вот тоже дома хотелось бы всадить приличный марафон… но тот же вопрос “А будет ли?” В общем сборы непонятно под что, и непонятно насколько. Приезжал на 3 недели, но с ситуацией заражений последней недели есть вариант, что буду сидеть несколько месяцев тут, набегивать объём, нарабатывать силовую, потому что дома особо ничего не держит без стартов, без проведения. В общем выводимся на боевой вес и отличную форму, чтобы… хер его знает чтобы что. :)

Немного мыслей вслух о когнитивном диссонансе.

В заключение хочется немножко порассуждать, когда уже 1,5 месяца питаешься записывая всё. Если раньше как-то смотрел на эти вопросы и думал “Ну, теоретически может быть”, то сейчас… ну наверно нет.

Очень часто мы слышим такое “Да я почти ничего не ем, просто у меня метаболизм такой” или “Ну, спортсмены вообще могут есть всё угодно и они не толстеют”. Так вот — это всё полная чушь!

Работает дефицит калорий. И всё. Всё остальное — ваше когнитивное искажение. Есть тут человек, который с нового года рассказывал про свой волшебный метаболизм, как за 2 месяца еле-еле скинул 2 кг… а тут поставил программу спустя полгода и “О, чудо” 3,5 кг за месяц. То есть не волшебный метоболизм, а неконтролируемые перекусы. ;)

вот вы видите, как спортсмен на сборах сжирает шоколадку, наворачивает тарелку макарон и при это он худой и ещё жалуется, что худеет. “Ох, какой обмен веществ, мне бы такой” — думаете вы. Только вы совершенно не видите, как человек бегает 200 км в неделю, плюс делает по полчаса-часу упражения после каждой тренировки, плюс в течение дня куча прогулок по делам и например сходить в супермаркет за 6 км от дома и вернуться с рюкзаком продуктов для него обыденное дело. И если это всё посчитать, то ест он какие-нибудь 3000 ккал в сутки, а сжигает 2000-2500, плюс базовый метаболизм 1500–1800! Дефицит калорий.
вот вы говорите “Да я ем что угодно и вообще не толстею”. Я в институте тоже так говорил, не обращая внимания, что в институт я хожу по 5 км пешком, там дофига хожу, домой пешком хожу, плюс ещё тренировки, какие-то сбегания с пар, прогулки с одногруппниками и т.д. И сильно нет времени на еду. Какие-то мелкие перекусы в течение дня, вечером дома пожрал что попало и с утра тоже самое. И опять же если это всё записать, то километров 15 ходьбы в день, тренировка даже незначительная на 500 калорий каких-нибудь и на это 1 полноценный приём пищи пусть даже на 1000 ккал вечером и перекусы в течение дня по 200, когда есть время (а времени в основном нет, вспомните, как время пролетает, когда есть чем заниматься) плюс базовый метаболизм 1500–1800 ккал. И снова дефицит калорий есть! И вы не набираете не потому что вы спортсмен со своей тренировкой 50-минутной 5 раз в неделю, а потому что образ жизни у вас активный и тратите вы больше, чем съедаете!!! У меня всё было так же, пока не закончился институт, не появилась работа и машина. И там набирается вес так стремительно, что не передать словами.
частая практика, особенно среди начинающих, бегать, чтобы похудеть. И я очень часто вижу, как в основном девочки собираются вместе, бегают 3–4 км, а потом идут на кофе, берут кусочек торта и расстраиваются, что вообще не худеют. Уже понятно, что я хочу сказать? Ваш плохой метаболизм тут ни причём. Вы сожгли 150–200 ккал, а съели 400. Тут лучше б вы не бегали и не ели торт, если цель была скинуть вес. :) Ровно тоже самое с “буду ходить по 10 км в день, чтоб похудеть”. Если вы просто гуляете, а остальное в питании остаётся как было, то да калории тратятся, дефицит калорий работает. Если же вы гуляете, по ходу прогулки пару раз покупая “Сникерс”, “Колу” и мороженку, то скорее всего вы делаете хуже. Я в какой-то момент тоже решил почаще выходить гулять, а дело было летом и каждая прогулка сопровождалась мороженным, жарко же. На тот момент мне было странно, что вес никуда не сдвинулся. :)
часто многие находят себе пару “вредных” продуктов, убирают их и считают, что проблема решена. И снова это не совсем так. Ну, например, говорит человек: “Я перестал есть хлеб и сладкое, я худею”. Но вот совсем не обязательно. То есть если он просто убрал эти продукты, а всё остальное в питании осталось так же, то да, он 100% худеет. А если он убрал эти продукты, но заменил их другими, схожими по калорийности, то нет. Ну, например он не ест хлеб, но теперь вместо него есть бананы. Вот как раз на первом этапе описанном у меня в самом начале было такое — я сладкое заменил яблоками. Но у меня всё получилось с похудением, потому что сладкого было условно на 1500 ккал, а яблок стало на 1000 ккал, то есть дефицита калорий я добился. Могло и не получиться, не записывая. Как например на втором этапе, когда на сборах я минимизую сладкое, а скидываю 200 грамм за 3 недели. Потому что сладкое чем-то заменяется. Либо бОльшими порциями обычной еды, либо фруктами какими-то, и дефицита калорий не получается. То, что нужно понимать — можно набрать вес и на правильном питании, количество тоже имеет значение!
тоже момент из личного опыта, как показывать рекордные километражи на сборах и набрать 2 кг. Сейчас это всё очевидно мне, тогда было странно. Были на сборах в Скадовске. 2 недели рекордных объёмов — 210 и 214 км соответственно! По приезду домой + 2кг. Как так? А очень просто. Мы бегали, лежали и ели. Всё. Да, в день бегом тратилось около 2000 ккал. Но съедалось около 2500 ккал обычными приёмами пищи (примерно) и ещё около 1500 мы наедали сладким, потому что крыша ехала от таких объёмов. Мы с Дещенко просто покупали щербет пачками и ели с чаем (чай с сахаром, вкусненько). А кроме бега, мы никуда не тратили калории. И получается, что со 120 км в неделю дома, в обычной “бытовухе” я в день и калорий тратил больше, и в целом жрал меньше, и сладкого в разы меньше. Так что на самых объёмных сборах можно набирать вес. Так что помните об этом и бегайте в меру. :) Потому что тогда вот как раз головой не вытаскивал те объёмы.
всяческие вспомогательные спец.средства — гербалайфы, БАДы, L-карнитины и т.д. Тут как по мне разница от отсутствия пользы до жёсткого вреда. Про гербалайф достаточно живых историй, как люди скидывали 20 кг и набирали 40! И люди эти рядом. Потому что вы не замените правильное питание волшебной таблеткой. Нельзя выпить лекарство и всё — можно обжираться чем попало и сколько попало! Единственный, как по мне, красивый наёб, когда вас разводят не нанося вред — это когда вам впаривается какая-то витаминка С, но очень строгий её приём — вечером через 2 часа после еды, за 3 часа до сна и ни в коем случае после неё не есть иначе у вас начнётся брожение, всё сгниёт и т.д. и прочие ужасы и пугалки. Ну, то есть вы понимаете, что происходит? Человек верит и 5 часов до сна ничего не ест, психологически будучи уверенным, что таблетка работает. И он худеет. Но не от таблетки, а от того, что минус 1 приём пищи вечером и на ночь не сожрал всё, что было в холодильнике. Это всё тот же дисонанс, когда кажется, что от таблетки, ан нет. :) Вот это красивый развод.
по поводу конкретно L-карнитина — у меня давно сложилось впечатление, что он сам по себе не даёт ничего. Специально взял на сборы 1л его попробовать. Когда всё записывается, когда в режиме, когда ешь одинаково по сути, можно наглядно увидеть скидывается больше или нет. Пока тенденция с ним (прошла неделя его употребления) ничем не отличается от тенденции без него.
Edit: в один момент на этой неделе показалось, что карнтинин всё-таки работает, когда на вчера (суббота) за неделю уже было -1,1 кг. Но сегодня чуть вернулось и получилось те же -700 грамм в неделю. Тут скорее просто вопрос пятничных 35 км в сумме за день (утром работа 10х1км, вечером кросс 10ка). Так что всё чётко, всё ровно, что с карнтином, что без.
диетологи, знахари, модные нутрициологи и т.д. Сейчас это переросло в какую-то лженауку уже. Нет, я не говорю, что это совсем не работает, я не говорю, что нет людей реально разбирающихся. Я говорю скорее о том, что маркетинг и модные тенденции убили базовые принципы здравого смысла. Чуть-чуть хотелось бы остановиться на этом.

Конечно это в основном девочки, очень начитанные, прошедшие курсы у более продвинутых девочек, умеющих снимать селфи (да и в принципе их инстаграмм состоит из еды и селфи).

Вот у одной написано “категорически нельзя есть углеводы после 14:00”. Читаю, думаю, ну, наверно это сильно толстых людей касается, у кого основная задача именно худеть. Кто-то пишет подобный комментарий, но девочка отвечает: “Нет. Это абсолютно для всех так и для спортсменов тоже”. Ну, ёпт же ж… Девочка, ты бегаешь по 7 минут/км, понятно, что тебе до жопы с углеводами или без это бежать. При полноценных 2 тренировках в день у меня в 13 обед, в 16 какой-то полдник, в 17:30 тренировка, в 19:30–20:00 ужин… и на вечерке можно сдохнуть, если с по сути с двух приёмов пищи срезать углеводы. Я прекрасно знаю состояние, как бежится на белках на безуглеводной диете и истязать себя каждый день (!) так, по-моему, какой-то верх маразма. При этом девочка спокойно советует пить вино, можно даже по бокалу в день. Какие-то крайности и странности всё это для меня. Ну, и опять же, если все эти принципы так офигенно работают, почему кроссы у тебя медленнее 7 мин/км на пульсе выше 160–165? В моём понимании это какой-то нонсенс.

Вот у другой девочки написано, что нужно постоянно сдавать анализы на… а дальше куча каких-то таких терминов, что просто хер пойми что это. Скорее всего это что-то с гормонами, со щитовидкой связано, но могу ошибаться. И вот у меня вопрос: на кой хрен это нужно, если у тебя всё в порядке и базовый принцип “меньше ешь, больше двигаешься = худеешь, больше ешь, меньше двигаешься = набираешь” чётко работает? Может потому что так проще себя оправдать потом? “Ой, у тебя тут значение 6,2, а норма 4,5–5,5. Выше нормы, вот из-за этого можешь набирать”. Ну, нет же, не из-за этого. Я когда-то уже писал про тренировки, что каждый, кто ебашит по 150 км в неделю с 3 работами, думает, что именно он уникальный и на него это работает, а те 99 из 100, которые так травмировались и исчезли, ну просто “они не я”. И да есть 1 из 100 уникальный на кого так будет работать, но будьте уверены — это не вы! Вот тут так же. Есть люди с проблемами щитовидки, есть люди, кому нужно лечение и у них действительно будут другие принципы питания и диеты, но это не вы! Попробуйте записывать калории, и вы убедитесь в этом.

Ну, и модные варианты питания. Вот это отдельный пиздец на повальной моде правильного питания “инстаблоггерок”. Просто скрин одной из групп нутрициологов, варианты завтрака:

О, в варианте 2 знакомые слова. Это даже в магазине купить можно. Остальное — блять, что это? “Спельта”? Это кто?Авокадо? Козий сыр? Безглюттеновый бездрожжевой хлеб? А он меня не укусит? Сука, безглютеновый, бездрожжевой, безжастный и беспощадный…

И так все приёмы пищи. На обед “Чиа с авокадо запечённом в крови девственницы единорога, тунца и сёмги со спельтой в яйце пашот под козьим сыром в манго”, а на ужин ёбните вина только без углеводов. :)

Я понять не могу, почему у этих див и Гуру диетологии все рецепты такие изысканные? Понты? Да никто мне не докажет, что чиа полезней гречки. Что если ты за день съедаешь пару кусочков хлеба, то принципиальное значение имеет бездрожжевой он, безглютеновый или обычный “кирпичик”. Принципиальное значение имеет, сколько ты съедаешь.

Расскажу такую историю, в какой-то момент времени я, начитавшись, что чёрный шоколад весь такой полезный, а молочный весь такой вредный, я начал по утрам с кофе брать дольку чёрного шоколада. 10–15 грамм. И очень сложно было найти более-менее вкусный чёрный шоколад. Искал, вроде нашёл, ел. А потом где-то на сборах попробовал есть шоколад, который нравится, в тех же количествах по утрам. И знаете, ничего не изменилось! Вес не начал набираться, мне не стало хуже бегать, ну, то есть совсем ничего не произошло! Мне просто по утрам с кофе стало “вкусно” вместо “дрянь конечно, но вроде полезно”. У них калораж отличается на 20 ккал на 100г. Если вы съедаете в день 15–20 грамм, вот вообще пофиг чёрный шоколад или молочный. Ешьте то, что нравится, это очень расслабляет голову!

Может кому-то нравится работать с диетологами-нутрициологами, вполне вероятно, что вот эти сложные рецепты и изысканные продукты создают иллюзию “Вот теперь я именно правильно питаюсь”, но это иллюзия, можно точно так же, проще и дешевле. Может кому-то это просто забивает треть дня, потому что всю эти дичь надо готовить на пару, запекать и т.д. Ну, это неплохо, если была куча свободного времени и некуда было его девать. Это не плохой вариант, когда раньше ты сидел дома и перекусывал каждые полчаса, а сейчас ты только готовишь по 1,5 часа три раза в день. :)

Но у меня эти посты с “магией и волшебством чудо-продуктов и супер-фуда” вызывают жёсткое отторжение. И если раньше ещё думал, ну да, может НЕлишний вес уже тяжело скидывать, и оно работает уже только так… но когда сам попробовал и результат идёт по всем тем же базовым и главное ЛОГИЧНЫМ принципам, только укрепился во мнении.

Подытожу: на самом деле это гораздо проще, чем кажется. Я тоже думал, что записывать калории — это сложно и вообще так, только девочки делают :) Но оказывается нет. Достаточно просто и очень сильно помогает. Ну, если оно вам действительно нужно. А нужно или нет — решать уже вам. ;)

Фоточек конкретно “до-после” я не делал, да и на вид особо не видно разницы, как по мне. Вот есть общее первое фото перед “Wings for Life” 3 мая (57,5 кг), как раз после него я начал скидывать.

Второе фото 31 мая, когда было 54,7 кг. Я какой-то особой разницы внешне не вижу.

В зеркале без футболки разницу вижу — какие-то даже ямочки на прессе, смутно похожие на кубики проявляться начали. И рёбра видны. :)

Какой-то конечной цели по весу нет, как и нет какого-то ограничения по еде. Сегодня 21 июня исполняется 35 лет, позволю себе бокал вина и кусок торта. Как позволил бы себе это и не записывая калории. :) Скорее всего через 2 недели спущусь во Франковск, может даже на стадион и сделаю контрольные 10 км, чтоб посмотреть, как отражается вес на результате. В общем экспериментируем, интересно. :)